Cuerpo Invicto (Tubuh Tak Terkalahkan)

Bagian kedua buku ini berfokus pada
tubuh. Marcos Vázquez menjelaskan
bahwa tubuh dan pikiran bukanlah
dua hal yang terpisah. Keduanya
terhubung erat. Ketika Anda melatih
tubuh Anda dengan tekanan yang
tepat, Anda tidak hanya membangun
otot dan daya tahan fisik. Anda juga
memperkuat ketangguhan mental
Anda. Setiap kali Anda melakukan
sesuatu yang sulit secara fisik, Anda
mengirim pesan ke otak Anda:
“Aku bisa melakukan hal-hal sulit.
Aku tidak akan hancur oleh
ketidaknyamanan.”
Pesan ini meresap ke dalam pikiran
Anda dan membuat Anda lebih
tangguh dalam menghadapi semua
aspek kehidupan.

Hormesis: Prinsip
“Yang Tidak Membunuhmu”

Vázquez memperkenalkan sebuah
konsep biologi yang sangat penting:
hormesis. Kata ini mungkin
terdengar teknis, tapi artinya sangat
sederhana. Hormesis adalah proses
di mana sesuatu yang dalam dosis
besar bisa berbahaya atau bahkan
mematikan, tapi dalam dosis kecil
justru membuat Anda lebih kuat.

Bayangkan sebuah otot. Jika Anda
mengangkat beban yang sangat
berat, otot Anda akan robek dan
Anda akan cedera. Itu adalah dosis
besar yang berbahaya. Tapi jika
Anda mengangkat beban yang cukup
berat, cukup untuk membuat otot
Anda bekerja keras dan sedikit robek
secara mikroskopis, tubuh Anda akan
merespons dengan membangun
kembali otot itu menjadi lebih kuat
dari sebelumnya. Itu adalah dosis
kecil yang bermanfaat. Inilah prinsip
dasar dari semua latihan fisik.

Vázquez menjelaskan bahwa prinsip
ini berlaku untuk banyak hal, bukan
hanya olahraga. Stresor dalam
dosis kecil bisa memicu adaptasi
yang membuat tubuh Anda lebih
kuat dan lebih tahan terhadap
penyakit.

Contohnya adalah puasa. Tidak makan
sama sekali selama berminggu-minggu
akan membunuh Anda. Itu adalah
dosis besar yang berbahaya. Tapi tidak
makan selama enam belas jam atau
dua puluh empat jam secara berkala
akan memicu tubuh Anda untuk
membersihkan sel-sel rusak dan
meningkatkan sensitivitas insulin.
Itu adalah dosis kecil yang
bermanfaat.

Contoh lainnya adalah paparan
dingin. Terjebak di air es selama
berjam-jam akan membunuh Anda
karena hipotermia. Itu adalah
dosis besar yang berbahaya.
Tapi mandi air dingin selama dua
atau tiga menit akan melatih sistem
saraf Anda, meningkatkan sirkulasi
darah, dan memperkuat sistem
kekebalan tubuh Anda. Itu adalah
dosis kecil yang bermanfaat.

Contoh ketiga adalah paparan panas.
Berada di dalam ruangan yang sangat
panas selama berjam-jam tanpa air
akan membunuh Anda karena
dehidrasi dan heat stroke. Tapi duduk
di sauna selama lima belas menit
akan memicu produksi protein
khusus yang melindungi sel-sel otak
Anda dan meningkatkan kesehatan
jantung. Itu adalah dosis kecil yang
bermanfaat.

Kunci dari hormesis adalah dosis
yang cukup menantang tanpa
berlebihan. Anda harus mendorong
tubuh Anda keluar dari zona
nyamannya, tapi tidak sampai
merusaknya. Ini seperti meregangkan
karet gelang. Anda harus
meregangkannya cukup jauh agar ia
menjadi lebih elastis. Tapi jika Anda
menariknya terlalu keras, ia akan
putus. Belajarlah untuk mengenali
batas itu. Mulailah dari yang kecil.
Tingkatkan secara bertahap.
Dengarkan tubuh Anda.

Latihan Fisik Fungsional dan
Alami

Vázquez menanyakan sebuah
pertanyaan penting: bagaimana nenek
moyang kita bergerak?
Mereka tidak duduk di belakang meja
selama delapan jam sehari. Mereka
tidak berolahraga di treadmill sambil
menonton televisi. Mereka berjalan
kaki jarak jauh untuk mencari
makanan. Mereka berlari sprint untuk
mengejar mangsa atau melarikan diri
dari predator. Mereka mengangkat
batu berat, memanjat pohon, dan
membawa anak-anak mereka. Mereka
bergerak secara alami dan fungsional.

Vázquez menyarankan agar kita
meniru pola gerakan leluhur kita.

Berjalan kaki adalah fondasi.
Ini adalah gerakan paling dasar dan
paling alami bagi manusia. Berjalan
kaki selama tiga puluh menit sampai
satu jam setiap hari, terutama
di alam terbuka, memberikan
manfaat yang luar biasa bagi
kesehatan fisik dan mental. Ini bukan
olahraga yang intens, tapi ini adalah
aktivitas yang tubuh kita dirancang
untuk melakukannya.

Berlari sprint sesekali adalah
pelengkapnya. Nenek moyang kita
tidak berlari maraton.
Mereka berlari cepat dalam jarak
pendek, lalu beristirahat.
Sprint melatih kekuatan eksplosif,
kecepatan, dan kapasitas paru-paru
Anda. Cukup lakukan sekali atau
dua kali seminggu. Cari lapangan
atau tanjakan pendek. Lari sekencang
mungkin selama sepuluh sampai
dua puluh detik. Istirahat sampai
napas Anda pulih. Ulangi beberapa kali.

Angkat beban dengan gerakan
alami. Vázquez merekomendasikan
gerakan-gerakan compound yang
meniru aktivitas sehari-hari.
Squat meniru gerakan duduk dan
berdiri.
Deadlift meniru gerakan
mengambil barang berat dari lantai.
Push-up meniru gerakan
mendorong.
Pull-up meniru gerakan menarik
tubuh ke atas. Gerakan-gerakan ini
melatih seluruh tubuh secara
bersamaan, bukan hanya satu otot
terisolasi. Mereka membangun
kekuatan fungsional yang
benar-benar berguna dalam
kehidupan nyata.

Vázquez juga memperingatkan
untuk menghindari kardio
monoton berlebihan.
Berlari di treadmill selama satu jam
setiap hari dengan kecepatan yang
sama mungkin membakar kalori,
tapi itu tidak efisien dan bisa
membuat tubuh Anda lelah tanpa
memberikan manfaat yang sepadan.
Latihan intensitas tinggi yang lebih
pendek dan latihan kekuatan jauh
lebih efektif untuk kesehatan fisik
dan mental. Latihan kekuatan
membangun otot,
yang meningkatkan metabolisme
Anda bahkan saat Anda sedang
istirahat. Latihan intensitas tinggi
meningkatkan kapasitas
kardiovaskular Anda dalam waktu
yang jauh lebih singkat.

Puasa Intermiten sebagai
Tantangan Biologis

Vázquez membahas puasa intermiten
bukan sebagai diet untuk
menurunkan berat badan, meskipun
itu bisa menjadi efek sampingnya.
Ia membahasnya sebagai bentuk
stres hormonetik dan sebagai
latihan mental.

Apa yang terjadi ketika Anda
berpuasa?
Anda dengan sengaja tidak makan
selama periode waktu tertentu.
Ini adalah stresor. Tubuh Anda,
yang terbiasa mendapatkan
makanan setiap beberapa jam,
tiba-tiba harus beradaptasi.
Ia harus beralih dari menggunakan
gula sebagai sumber energi utama
menjadi menggunakan lemak yang
tersimpan. Kemampuan untuk
beralih di antara dua sumber
bahan bakar ini disebut
fleksibilitas metabolik, dan ini
adalah tanda kesehatan yang
sangat baik.

Tapi Vázquez menekankan bahwa
manfaat puasa bukan hanya fisik.
Puasa adalah latihan disiplin diri
yang sangat kuat. Setiap kali Anda
merasa lapar dan memilih untuk
tidak makan, Anda melatih otot
pengendalian diri Anda.
Anda membuktikan pada diri
sendiri bahwa Anda tidak diperbudak
oleh keinginan dan dorongan tubuh
Anda. Anda adalah bos dari tubuh
Anda, bukan sebaliknya.

Puasa juga menjernihkan pikiran.
Banyak orang melaporkan bahwa
mereka merasa lebih fokus dan lebih
tajam secara mental saat berpuasa.
Ini mungkin karena tubuh tidak
mengalihkan energi untuk
pencernaan yang berat, atau karena
peningkatan hormon tertentu.
Apa pun mekanismenya, kejernihan
mental ini sangat nyata bagi banyak
praktisi.

Yang paling penting, puasa adalah
pengingat bahwa Anda bisa
berfungsi tanpa kenyamanan
makanan setiap saat. Kita hidup
di masyarakat di mana makanan
selalu tersedia. Kita terbiasa makan
bukan karena lapar, tapi karena
bosan, stres, atau sekadar karena
waktunya makan. Puasa memutus
siklus ini. Ia mengajarkan Anda
bahwa rasa lapar hanyalah sensasi.
Ia datang dan pergi. Anda tidak perlu
langsung meresponsnya. Anda bisa
menunggu. Anda bisa bertahan.

Paparan Dingin dan Panas

Vázquez menyebut ini sebagai latihan
“ketidaknyamanan sukarela”.
Anda dengan sengaja menempatkan
diri Anda dalam kondisi yang tidak
nyaman, bukan karena Anda harus,
tapi karena Anda memilih untuk
melakukannya. Ini adalah pelatihan
mental yang sangat ampuh.

Paparan dingin, seperti mandi air
dingin, adalah salah satu cara paling
sederhana untuk melatih ini.
Tidak ada yang nyaman saat air
dingin menyentuh kulit Anda.
Setiap sel dalam tubuh Anda menjerit
ingin keluar. Tapi Anda tetap di sana.
Anda bernapas dengan tenang.
Anda mengendalikan reaksi Anda.

Vázquez menjelaskan bahwa paparan
dingin secara rutin melatih sistem
saraf untuk tetap tenang
di bawah stres. Saat Anda masuk
ke air dingin, sistem saraf simpatik
Anda (respons melawan atau lari)
langsung aktif. Jantung Anda
berdegup kencang. Napas Anda
tersengal. Tapi dengan latihan, Anda
belajar untuk mengendalikan
respons ini. Anda belajar untuk
bernapas perlahan dan dalam. Anda
belajar untuk tetap tenang meskipun
tubuh Anda panik. Ini adalah
keterampilan yang bisa Anda transfer
ke situasi stres lainnya dalam hidup.

Paparan dingin juga meningkatkan
fokus. Saat Anda berada di air dingin,
Anda tidak bisa memikirkan tagihan
yang belum dibayar atau pertemuan
besok. Seluruh perhatian Anda
terpusat pada saat ini, pada sensasi
dingin, pada napas Anda. Ini adalah
bentuk meditasi paksa.

Dan yang paling penting, paparan
dingin membangun ketahanan
mental. Setiap kali Anda selesai
mandi air dingin, Anda membuktikan
pada diri sendiri bahwa Anda bisa
bertahan dalam kondisi sulit.
Anda keluar dari kamar mandi
dengan perasaan segar, waspada, dan
bangga. Anda baru saja melakukan
sesuatu yang sulit, dan Anda selamat.
Ini adalah kemenangan kecil yang
membangun kepercayaan diri.

Paparan panas, seperti sauna,
memiliki manfaat serupa. Berada
di ruangan yang sangat panas
memaksa tubuh Anda untuk
beradaptasi. Detak jantung Anda
meningkat. Anda berkeringat
deras. Ini adalah stresor
kardiovaskular yang mirip dengan
olahraga ringan. Sauna juga
memicu produksi protein heat
shock yang melindungi sel-sel Anda
dari kerusakan dan memperlambat
penuaan. Dan sama seperti mandi
air dingin, duduk diam di sauna saat
tubuh Anda ingin keluar adalah
latihan ketahanan mental.

Tidur dan Pemulihan

Vázquez menutup bagian ini dengan
sebuah peringatan penting. Tubuh
tak terkalahkan bukan berarti
dipaksa terus-menerus. Banyak
orang yang bersemangat dengan
latihan fisik lalu berolahraga setiap
hari tanpa henti, tidur hanya empat
jam, dan bangga dengan betapa
kerasnya mereka bekerja.
Ini adalah kesalahan besar.

Semua stresor yang sudah dibahas
sebelumnya, seperti olahraga, puasa,
dingin, dan panas, hanya bermanfaat
jika tubuh Anda memiliki waktu
untuk beradaptasi. Adaptasi tidak
terjadi saat Anda sedang berolahraga.
Adaptasi terjadi saat Anda sedang
beristirahat. Saat Anda tidur.
Jika Anda tidak memberi tubuh Anda
waktu yang cukup untuk pulih, semua
stresor itu tidak akan membuat Anda
lebih kuat. Ia hanya akan membuat
Anda sakit, cedera, dan kelelahan.

Vázquez memberikan beberapa
panduan praktis untuk tidur
yang berkualitas.

Manajemen cahaya biru.
Cahaya biru dari layar ponsel,
komputer, dan televisi mengganggu
produksi melatonin, hormon yang
memberi tahu otak Anda bahwa
sudah waktunya tidur. Hindari layar
setidaknya satu jam sebelum tidur.
Jika Anda harus menggunakannya,
pasang filter cahaya biru atau
gunakan kacamata khusus. Ruangan
tidur Anda harus segelap mungkin.

Rutinitas malam.
Tubuh Anda menyukai rutinitas.
Pergilah tidur pada waktu yang sama
setiap malam. Bangunlah pada
waktu yang sama setiap pagi.
Sebelum tidur, lakukan ritual yang
menenangkan. Mandi air hangat.
Baca buku cetak, bukan layar.
Dengarkan musik yang tenang.
Meditasi. Tulis jurnal. Apa pun yang
memberi sinyal pada otak Anda
bahwa sudah waktunya untuk
beristirahat.

Lingkungan tidur.
Pastikan kamar Anda sejuk, gelap,
dan tenang. Suhu ideal untuk tidur
adalah sekitar delapan belas sampai
dua puluh derajat Celsius. Gunakan
tirai tebal atau penutup mata untuk
menghalangi cahaya. Gunakan
penutup telinga jika lingkungan
Anda bising.

Ingatlah bahwa tidur bukanlah
pemborosan waktu. Tidur adalah
investasi. Setiap jam tidur berkualitas
yang Anda dapatkan akan terbayar
dengan peningkatan fokus, energi,
suasana hati, dan kesehatan keesokan
harinya. Orang yang cukup tidur lebih
produktif, lebih kreatif, dan lebih
bahagia. Mereka juga lebih sulit
dikalahkan.