Mengatasi ADHD Secara Menyeluruh

Pengobatan dengan obat memang
terbukti sangat membantu dalam
mengurangi gejala ADHD. Namun
Russell A. Barkley menekankan bahwa
obat tidak dapat menyelesaikan
semua masalah yang muncul akibat
ADHD.

Jika seseorang telah hidup dengan
ADHD selama bertahun-tahun, banyak
kebiasaan dan pola perilaku yang
mungkin sudah tertanam sangat
kuat. Cara merespons situasi,
menghadapi tekanan, atau membuat
keputusan sering kali sudah menjadi
kebiasaan otomatis.

Karena itu, selain pengobatan,
seseorang juga membutuhkan sistem
langkah demi langkah untuk
membangun pola perilaku baru yang
lebih konstruktif.

Situasi yang penuh tekanan atau
kejadian yang tidak terduga juga dapat
memperburuk gejala ADHD.
Pada saat-saat seperti itu, seseorang
mungkin merasa seolah-olah obat
tidak lagi bekerja dengan baik.

Untuk membantu menghadapi kondisi
tersebut, ada beberapa aturan harian
yang dapat digunakan sebagai panduan
dalam kehidupan sehari-hari.

Berhenti Sejenak Sebelum
Bereaksi

Salah satu aturan paling penting adalah
berhenti sejenak sebelum bereaksi.

Orang dengan ADHD sering bereaksi
sangat cepat terhadap emosi atau situasi
tertentu. Misalnya, ketika merasa kesal
terhadap pasangan, seseorang mungkin
langsung meninggikan suara atau
mengatakan sesuatu yang disesalinya
kemudian.

Dalam situasi seperti ini, memberi diri
sendiri beberapa detik untuk
berpikir dapat membuat perbedaan
besar.

Sebagai contoh, ketika pasangan
mengatakan sesuatu yang terasa
menyakitkan, seseorang bisa
menahan diri dan berkata,
“Berikan saya waktu sebentar untuk
memikirkan ini.”

Menggunakan kalimat atau
“catchphrase” pribadi seperti
“Saya butuh waktu sebentar” dapat
membantu menciptakan jeda
sebelum bereaksi.

Kebiasaan ini memang membutuhkan
latihan. Namun dengan latihan yang
konsisten, seseorang dapat belajar
mengendalikan impulsnya dengan
lebih baik.

Belajar Mengingat Pengalaman
Masa Lalu

Salah satu kesulitan yang sering dialami
oleh orang dengan ADHD adalah
menggunakan pengalaman masa
lalu untuk membuat keputusan
yang lebih baik.

Padahal pengalaman masa lalu
sebenarnya dapat menjadi sumber
pelajaran yang sangat berharga.

Untuk melatih kemampuan ini,
seseorang bisa menggunakan teknik
visualisasi sederhana. Bayangkan
seolah-olah ada layar televisi
di dalam pikiran yang menampilkan
kejadian-kejadian dari masa lalu.

Misalnya, seseorang pernah terlambat
mengumpulkan laporan kerja dan
mendapat teguran dari atasan. Ia bisa
membayangkan kembali kejadian
tersebut di layar mentalnya.

Dengan melihat kembali pengalaman
itu, ia bisa memahami apa yang terjadi
dan bagaimana menghindari
kesalahan yang sama di masa depan.

Latihan ini sebaiknya dilakukan dalam
keadaan tenang, bukan saat sedang
berada dalam situasi yang penuh
tekanan.

Menganalisis Situasi dengan
Berbicara pada Diri Sendiri

Strategi lain yang dapat membantu
adalah menganalisis situasi
secara sadar.

Seseorang dapat berbicara pada dirinya
sendiri untuk memahami suatu
peristiwa dari berbagai sudut pandang.

Misalnya setelah terjadi konflik dengan
teman, seseorang bisa bertanya pada
dirinya sendiri:

• Apa yang sebenarnya terjadi?

• Mengapa saya bereaksi seperti itu?

• Apa akibat dari reaksi saya?

• Apakah saya pernah mengalami
  situasi yang sama sebelumnya?

Dengan cara ini, seseorang belajar
melihat hubungan antara tindakan
dan konsekuensinya.

Proses refleksi seperti ini membantu
otak membangun pemahaman
yang lebih baik tentang perilaku
sendiri.

Membuat Lingkungan yang
Penuh Pengingat

Lingkungan sekitar dapat menjadi alat
yang sangat kuat untuk membantu
mengelola ADHD.

Seseorang dapat mengubah ruang
kerja atau rumah menjadi
sistem pengingat visual.

Contohnya:

• menempelkan catatan di monitor
  komputer yang bertuliskan
  “Saatnya fokus bekerja”

• membuat daftar langkah-langkah
  untuk menulis laporan bulanan

• menempelkan catatan di dompet
  yang mengingatkan untuk tidak
  membeli barang yang tidak perlu

Beberapa orang bahkan menyimpan
catatan kecil di saku pakaian atau
tas untuk mengingatkan diri mereka
tentang keputusan yang ingin mereka
pegang.

Dengan cara ini, lingkungan sekitar
menjadi alat bantu yang terus
mengingatkan tujuan dan
aturan pribadi.

Memotivasi Diri untuk Tetap
Melanjutkan

Motivasi sering menjadi tantangan
bagi orang dengan ADHD. Salah satu
cara untuk menjaga motivasi adalah
dengan membayangkan
konsekuensi dari tindakan kita.

Misalnya ketika seseorang merasa
malas menyelesaikan laporan kerja,
ia bisa bertanya pada dirinya sendiri:

“Bagaimana perasaan saya jika
laporan ini tidak selesai tepat waktu?”

Mungkin ia akan merasa malu,
bersalah, atau khawatir terhadap
reaksi atasannya.

Memikirkan konsekuensi tersebut bisa
menjadi dorongan untuk tetap
melanjutkan pekerjaan hingga
selesai.

Menggunakan Humor untuk
Menghadapi Kekurangan

Menghadapi ADHD kadang bisa terasa
melelahkan. Oleh karena itu, penting
untuk tidak selalu melihat
kesalahan dengan terlalu serius.

Russell A. Barkley menyarankan agar
seseorang belajar menggunakan
humor untuk menghadapi
kekurangannya.

Menertawakan kesalahan kecil dapat
membantu seseorang menerima
dirinya dengan lebih baik.

Misalnya ketika seseorang lupa
membawa dokumen penting, ia bisa
mengakui kesalahan itu dengan
ringan dan berkata,
“Sepertinya otak saya sedang libur
hari ini.”

Humor seperti ini membantu menjaga
suasana tetap positif dan memberi
energi untuk terus memperbaiki diri.

Mengubah Cara Pandang terhadap
Kehidupan dengan ADHD

Menerima diagnosis ADHD kadang
terasa mengecewakan pada awalnya.
Namun sebenarnya diagnosis
tersebut juga memberi kebebasan
untuk memahami diri sendiri
dengan lebih jelas.

Seseorang akhirnya mengetahui
mengapa berbagai kesulitan muncul
dalam hidupnya. Pengetahuan ini
memungkinkan seseorang untuk
melihat kembali pengalaman
masa lalu dengan perspektif baru.

Mungkin seseorang pernah gagal
menyelesaikan kuliah atau kesulitan
mempertahankan pekerjaan. Dengan
pemahaman tentang ADHD, ia dapat
melihat bahwa masalah tersebut
bukan semata-mata karena kurangnya
kemampuan.

Dengan pengobatan yang tepat dan
strategi perilaku yang efektif, seseorang
dapat kembali menghadapi
tantangan tersebut dan mencapai
keberhasilan.

Mengelola Pendidikan dengan ADHD

Dalam dunia pendidikan, orang dengan
ADHD memiliki hak untuk mendapatkan
akomodasi yang sesuai dengan
kebutuhan mereka.

Sebagai contoh, beberapa institusi
pendidikan menyediakan dukungan
khusus bagi mahasiswa dengan
gangguan belajar.

Namun hal ini tidak berarti proses
belajar akan menjadi mudah. Justru
sebaliknya, seseorang tetap perlu
bekerja keras dan menggunakan
strategi yang tepat.

Beberapa orang mungkin perlu
menyesuaikan dosis obat agar dapat
mengikuti beban belajar yang tinggi.

Selain itu, memiliki mentor, tutor,
atau pelatih pribadi dapat
membantu memantau proses belajar
dan memastikan tugas-tugas
diselesaikan tepat waktu.

Memilih Pekerjaan yang Sesuai
dengan ADHD

Dalam dunia kerja, penting bagi
seseorang dengan ADHD untuk
mempertimbangkan jenis pekerjaan
yang sesuai dengan karakteristik
dirinya.

Misalnya, jika seseorang memiliki
hiperaktivitas tinggi, pekerjaan yang
mengharuskan duduk diam di depan
komputer sepanjang hari mungkin
terasa sangat sulit.

Sebaliknya, beberapa pekerjaan justru
lebih cocok untuk orang dengan ADHD,
seperti:

• pekerjaan penjualan langsung
  yang melibatkan banyak pergerakan

• olahraga atau militer yang
  menekankan disiplin

• kewirausahaan yang memberikan
  fleksibilitas waktu

• pekerjaan kreatif yang
  membutuhkan emosi dan
  kepekaan tinggi

Dengan memilih pekerjaan yang sesuai,
seseorang dapat memanfaatkan
kekuatan yang dimilikinya.

Menjaga Hubungan dengan
Pasangan

ADHD juga dapat mempengaruhi
hubungan dengan pasangan. Emosi
yang sulit dikendalikan, terutama
kemarahan yang tiba-tiba, dapat
merusak hubungan lebih cepat
dibandingkan emosi lainnya.

Untuk menjaga hubungan tetap sehat,
beberapa hal dapat membantu, seperti:

• mendengarkan pasangan dengan
  penuh perhatian

• mengingat pengalaman masa lalu
  dalam hubungan

• melakukan meditasi atau latihan
  menenangkan diri

Menulis tanggal penting seperti
ulang tahun atau hari pernikahan
juga bisa membantu menjaga hubungan
tetap harmonis.

Jika suatu saat seseorang kehilangan
kendali dan berteriak kepada
pasangannya, hal penting yang bisa
dilakukan adalah mengakui
kesalahan dan meminta maaf.

Memahami bagaimana ADHD
mempengaruhi hubungan dapat
membantu pasangan menghadapi
masa-masa sulit dengan lebih bijaksana.

Dengan kesadaran, dukungan, dan rasa
saling memahami, hubungan tetap bisa
tumbuh dengan kuat meskipun ada
tantangan dari ADHD.