Hal-Hal yang Menghancurkan Kualitas Tidur

Matthew Walker menjelaskan bahwa
banyak orang sebenarnya ingin tidur
dengan baik, tetapi tanpa sadar
mereka melakukan berbagai kebiasaan
yang justru merusak kualitas tidur
mereka sendiri.

Ada setidaknya dua belas hal yang
sering menjadi penghalang utama
seseorang untuk mendapatkan tidur
yang nyenyak.

Hal-hal ini terlihat sederhana, tetapi
dalam kehidupan sehari-hari justru
sangat sering dilakukan.

Salah satunya adalah olahraga terlalu
larut malam. Olahraga memang baik
untuk kesehatan, tetapi jika dilakukan
terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh
justru menjadi lebih terjaga karena detak
jantung meningkat dan hormon stres
masih aktif.

Contoh sehari-hari misalnya seseorang
yang pergi ke gym pukul 10 malam.
Setelah pulang, tubuhnya masih terasa
segar dan aktif sehingga ia kesulitan
tidur meskipun sudah berada di tempat
tidur.

Kafein dan Nikotin

Kafein adalah salah satu penyebab
terbesar gangguan tidur di dunia
modern.

Kafein bekerja dengan cara
menstimulasi sistem saraf,
membuat otak tetap terjaga dan
sulit masuk ke fase tidur.

Masalahnya, efek kafein bisa bertahan
sangat lama dalam tubuh.

Contoh sehari-hari sangat mudah
ditemukan. Seseorang minum kopi
pada sore hari sekitar pukul 5 atau 6.
Ketika malam tiba, ia merasa lelah
tetapi tidak bisa tidur dengan mudah.

Hal serupa juga terjadi dengan nikotin.
Nikotin adalah zat stimulan yang
membuat otak tetap aktif.

Karena itu, orang yang merokok
sebelum tidur sering mengalami
kualitas tidur yang lebih buruk
dibandingkan mereka yang tidak
merokok.

Alkohol Sebelum Tidur

Banyak orang percaya bahwa alkohol
membantu tidur karena membuat
tubuh terasa mengantuk.

Namun sebenarnya alkohol
merusak struktur tidur.

Seseorang mungkin tertidur lebih cepat
setelah minum alkohol, tetapi kualitas
tidurnya menjadi lebih buruk. Tidur
menjadi lebih dangkal dan fase-fase
penting tidur terganggu.

Contoh sehari-hari misalnya seseorang
yang minum alkohol pada malam hari
agar cepat tertidur. Ia memang tertidur
lebih cepat, tetapi sering terbangun
di tengah malam atau bangun pagi
dengan tubuh terasa tidak segar.

Makan dan Minum Terlalu
Banyak di Malam Hari

Makan dalam jumlah besar sebelum
tidur juga dapat mengganggu tidur.

Ketika seseorang makan banyak
di malam hari, tubuh harus bekerja
keras untuk mencerna makanan
tersebut. Proses pencernaan ini
membuat tubuh tetap aktif ketika
seharusnya bersiap untuk beristirahat.

Contoh sederhana adalah seseorang yang
makan sangat banyak pada pukul
10 malam. Ketika ia berbaring, perut
terasa penuh dan tidak nyaman sehingga
sulit tidur dengan tenang.

Minum terlalu banyak sebelum tidur juga
dapat menyebabkan seseorang sering
terbangun di malam hari untuk
ke kamar mandi.

Obat-Obatan yang Merusak Tidur

Beberapa jenis obat juga dapat
merusak kualitas tidur.

Walker menyebutnya sebagai
sleep-destructing medicines,
yaitu obat-obatan yang secara tidak
langsung mengganggu proses tidur
alami.

Banyak orang tidak menyadari bahwa
obat tertentu yang mereka konsumsi
bisa memengaruhi pola tidur mereka.

Akibatnya, mereka merasa sulit tidur
tanpa memahami penyebab sebenarnya.

Tidur Siang Terlalu Sore

Tidur siang memang bisa bermanfaat
jika dilakukan dengan benar.

Namun jika seseorang tidur siang
setelah pukul tiga sore, hal itu
dapat mengganggu tidur malam.

Contoh sehari-hari sering terjadi pada
orang yang pulang kerja lalu tertidur
sekitar pukul lima atau enam sore.
Ketika malam tiba, tubuhnya tidak lagi
merasa mengantuk.

Akibatnya, ia baru bisa tidur sangat larut.

Tidak Menenangkan Diri Sebelum
Tidur

Banyak orang langsung berpindah dari
aktivitas sibuk ke tempat tidur tanpa
memberi waktu bagi tubuh untuk rileks.

Padahal tubuh membutuhkan waktu
transisi untuk berpindah dari keadaan
aktif ke keadaan istirahat.

Contoh sehari-hari misalnya seseorang
yang bekerja di depan komputer hingga
larut malam lalu langsung mencoba
tidur. Pikiran masih dipenuhi berbagai
masalah pekerjaan sehingga tubuh sulit
memasuki kondisi tidur.

Memberikan waktu beberapa menit
untuk menenangkan diri dapat
membantu tubuh bersiap untuk tidur.

Tidak Mandi Air Hangat Sebelum
Tidur

Walker juga menyebutkan bahwa
mandi air hangat sebelum tidur
dapat membantu tubuh lebih mudah
tertidur.

Air hangat membantu menurunkan
suhu inti tubuh setelah mandi selesai,
yang merupakan sinyal alami bagi
tubuh untuk memulai proses tidur.

Dalam kehidupan sehari-hari, banyak
orang merasa lebih rileks dan
mengantuk setelah mandi air hangat
pada malam hari.

Cahaya Buatan, Panas, dan
Teknologi

Salah satu gangguan terbesar bagi
tidur modern adalah cahaya
buatan dan teknologi.

Lampu terang, layar ponsel, komputer,
dan televisi memancarkan cahaya yang
membuat otak berpikir bahwa hari
masih siang.

Akibatnya produksi hormon tidur,
yaitu melatonin, menjadi terganggu.

Contoh sehari-hari sangat umum:
seseorang berbaring di tempat tidur
sambil menonton video atau bermain
ponsel selama satu atau dua jam.
Walaupun tubuh lelah, otak tetap
aktif karena terpapar cahaya dari layar.

Selain itu, suhu ruangan yang
terlalu panas juga membuat tidur
menjadi tidak nyaman.

Kurang Terpapar Sinar Matahari

Hal yang sering dilupakan banyak
orang adalah pentingnya paparan
sinar matahari setiap hari.

Walker menyarankan setidaknya
30 menit terkena sinar matahari
setiap hari.

Sinar matahari membantu mengatur
jam biologis tubuh, yang menentukan
kapan kita merasa terjaga dan kapan
kita merasa mengantuk.

Contoh sehari-hari bisa terlihat pada
orang yang hampir sepanjang hari
berada di dalam ruangan. Mereka
sering merasa sulit tidur pada malam
hari karena ritme biologis tubuhnya
tidak mendapatkan sinyal alami dari
cahaya matahari.

Berbaring di Tempat Tidur
Tanpa Tidur

Kesalahan lain yang sering dilakukan
adalah tetap berbaring di tempat
tidur meskipun tidak bisa tidur.

Jika seseorang terlalu lama terjaga
di tempat tidur, otak dapat mulai
mengasosiasikan tempat tidur dengan
keadaan terjaga, bukan dengan tidur.

Dalam kehidupan sehari-hari,
seseorang mungkin berbaring selama
satu atau dua jam sambil memikirkan
berbagai hal. Akibatnya tempat tidur
menjadi tempat berpikir, bukan
tempat tidur.

Alarm dan Tekanan Sosial

Banyak orang harus bangun pagi bukan
karena tubuh mereka siap bangun,
tetapi karena alarm atau tuntutan
sosial.

Pekerjaan, sekolah, dan jadwal harian
sering memaksa seseorang bangun
lebih awal dari kebutuhan biologisnya.

Akibatnya, banyak orang hidup dalam
kondisi kekurangan tidur kronis.

Contoh sederhana adalah seseorang
yang harus bangun pukul lima pagi
untuk bekerja meskipun ia baru bisa
tidur pukul satu malam.

Berapa Banyak Tidur yang
Sebenarnya Dibutuhkan?

Matthew Walker memberikan jawaban
yang cukup sederhana.

Sebagian besar orang membutuhkan
tujuh hingga sembilan jam
kesempatan tidur setiap malam.

Yang dimaksud bukan hanya waktu
tidur yang benar-benar terjadi, tetapi
waktu yang kita sediakan untuk
tidur.

Namun dalam kehidupan modern,
banyak orang hanya memberi dirinya
lima hingga enam setengah jam
kesempatan tidur.

Apakah Semua Orang
Membutuhkan Waktu
Tidur yang Sama?

Ada beberapa pengecualian menarik
yang sering dibahas.

Sebagian orang yang sangat sehat
mungkin membutuhkan waktu tidur
sedikit lebih pendek. Ada juga tokoh
seperti biohacker Dave Asprey yang
berpendapat bahwa tidur lebih dari
sembilan jam bisa meningkatkan
risiko infeksi atau pneumonia.

Selain itu, ada kisah tentang beberapa
yogi di India yang hanya tidur dua
hingga empat jam setiap malam
melalui latihan meditasi tidur.

Ada juga cerita tentang sekelompok
dokter gigi Jepang yang berjalan
80 kilometer setiap hari selama
100 hari, bahkan kadang sampai
200 hari, dengan tidur yang sangat
sedikit.

Di Thailand, dalam retret kegelapan
yang dipimpin oleh Mantak Chia, ada
klaim bahwa setelah beberapa minggu
seseorang mungkin hanya
membutuhkan beberapa jam tidur
setiap malam.

Namun contoh-contoh ini biasanya
terjadi dalam kondisi yang sangat
khusus.

Matthew Walker menekankan bahwa
bagi kebanyakan orang modern yang
hidup dengan stres pekerjaan, layar
digital, dan gaya hidup sibuk,
rekomendasi tujuh hingga
sembilan jam tetap yang paling
masuk akal.

Kisah Ekstrem Kurang Tidur

Ada sebuah kisah nyata yang cukup
tragis tentang seorang pria muda
bernama Young Shioshan.

Ia sangat ingin menonton seluruh
pertandingan Kejuaraan Sepak
Bola Eropa 2012. Selama 11 hari
berturut-turut, ia begadang untuk
menonton pertandingan sambil
tetap bekerja setiap hari.

Tubuhnya hampir tidak mendapatkan
waktu tidur yang cukup.

Pada akhirnya, ibunya menemukan
dirinya meninggal di apartemennya.

Kisah ini menjadi pengingat ekstrem
tentang betapa pentingnya tidur bagi
kehidupan manusia.

Kesimpulan: Kebiasaan Kecil
yang Menghancurkan Tidur

Banyak masalah tidur sebenarnya tidak
berasal dari penyakit serius, tetapi dari
kebiasaan sehari-hari yang terlihat
sepele.

Kopi di sore hari, layar ponsel sebelum
tidur, makan terlalu larut, atau tidur
siang terlalu sore dapat secara perlahan
merusak kualitas tidur.

Memahami faktor-faktor ini adalah
langkah pertama untuk memperbaiki
pola tidur.

Karena pada akhirnya, seperti yang
dijelaskan Matthew Walker, tidur bukan
sekadar waktu istirahat, tetapi fondasi
penting bagi kesehatan, pikiran,
dan kehidupan manusia. 😴📖