Longevity Diet: Rahasia Umur Panjang dalam Ikigai

Buku Ikigai: The Japanese Secret to
a Long and Happy Life karya Héctor
García dan Francesc Miralles tidak
hanya membahas makna hidup,
tetapi juga menggali kebiasaan nyata
orang-orang berumur panjang
di Okinawa. Salah satu temuan
terpenting adalah pola makan mereka
yang sering disebut sebagai longevity
diet.

Seratus persen orang yang
diwawancarai para penulis memiliki
kebun sayur sendiri. Hampir
semuanya menanam teh, mangga,
serta berbagai tanaman pangan lain.
Kebun bukan sekadar sumber
makanan, tetapi bagian dari gaya
hidup aktif dan alami. Mereka
makan apa yang mereka tanam,
dan mereka menanam apa yang
mereka makan.

Variasi adalah Kunci

Penduduk lokal mengonsumsi
beragam jenis makanan, terutama
sayuran. Variasi menjadi kunci
utama. Studi terhadap para
centenarian Okinawa menunjukkan
bahwa mereka secara rutin
mengonsumsi 206 jenis makanan
berbeda, termasuk rempah-rempah.

Mereka mengonsumsi rata-rata
18 jenis makanan berbeda setiap hari
sebuah kontras mencolok
dibandingkan budaya fast food
modern yang miskin variasi nutrisi.
Setidaknya lima porsi buah dan sayur
dikonsumsi setiap hari. Bahkan, tujuh
jenis buah dan sayuran berbeda hadir
di meja makan mereka setiap hari.

Cara paling mudah untuk memastikan
variasi adalah dengan “memakan pelangi.”
Meja makan yang berisi paprika merah,
wortel, bayam, kembang kol, dan terong
sudah menghadirkan warna sekaligus
keberagaman nutrisi. Warna menjadi
indikator sederhana bahwa tubuh
menerima spektrum zat gizi yang luas.

Fondasi Pola Makan Okinawa

Lebih dari 30 persen kalori harian
mereka berasal dari sayuran. Selain
itu, kentang, kacang-kacangan, dan
produk kedelai seperti tahu menjadi
makanan pokok. Biji-bijian adalah
fondasi utama diet mereka.

Orang Jepang secara umum makan
nasi putih setiap hari, kadang
ditambah mi. Di Okinawa, nasi juga
menjadi makanan utama. Ikan
dikonsumsi rata-rata tiga kali
seminggu.

Jumlah kalori yang mereka
konsumsi pun lebih rendah: rata-rata
1.785 kalori per hari, dibandingkan
2.068 kalori di wilayah Jepang lainnya.
Asupan kalori yang rendah termasuk
dalam salah satu faktor utama umur
panjang mereka.

Makanan Utama Para Centenarian

Beberapa bahan makanan yang sering
muncul dalam diet mereka antara lain:

• Tahu

• Miso

• Wortel

• Koya (bitter melon)

• Kubis

• Rumput laut nori

• Bawang

• Tauge

• Kimchi

• Mentimun

• Labu

• Kedelai

• Ubi jalar mentah

• Paprika

Ubi jalar menjadi sumber karbohidrat
penting. Produk kedelai menyediakan
protein nabati yang dominan. Sayuran
dan rumput laut memperkaya asupan
mineral serta antioksidan alami.

Teh dan Kekuatan Antioksidan

Orang Okinawa lebih banyak minum
sanpin-cha, campuran teh hijau dan
bunga melati, dibandingkan jenis teh
lainnya. Rata-rata mereka minum
tiga cangkir setiap hari.

Teh putih juga dikenal memiliki
konsentrasi polifenol yang sangat
tinggi. Bahkan disebut sebagai produk
alami dengan kekuatan antioksidan
terbesar di dunia. Satu cangkir teh
putih dikatakan setara dengan sekitar
selusin gelas jus jeruk dalam hal
kekuatan antioksidan.

Antioksidan ini berperan dalam
melawan penuaan dan menjaga
kesehatan sel tubuh.

Duduk Terlalu Lama dan
Pentingnya Bergerak

Metabolisme melambat hingga
90 persen setelah 30 menit duduk.
Enzim yang memindahkan lemak
jahat dari arteri ke otot tempat ia
bisa dibakar ikut melambat.
Setelah dua jam duduk, kolesterol
baik bisa turun 20 persen.

Namun, solusi yang ditawarkan
sangat sederhana: berdiri dan
bergerak selama lima menit sudah
cukup untuk mengaktifkan kembali
sistem tubuh. Hal-hal ini tampak
begitu sederhana hingga hampir
terdengar sepele. Tetapi justru
kesederhanaannya itulah yang
membuatnya kuat.

Kebiasaan, Fokus, dan Sikap
Hidup

Beberapa kutipan yang sejalan
dengan semangat buku ini
menegaskan bahwa kualitas hidup
lahir dari kebiasaan yang diulang:

Kita adalah apa yang kita lakukan
berulang-ulang. Keunggulan
bukanlah tindakan, melainkan
kebiasaan.

Kemampuan untuk berkonsentrasi
dalam waktu lama menjadi unsur
penting dalam pencapaian yang
sulit.

Esensi kebahagiaan dalam hidup
terletak pada tiga hal: sesuatu
untuk dilakukan, seseorang untuk
dicintai, dan sesuatu untuk
diharapkan.

Segala sesuatu bisa direnggut dari
seseorang kecuali satu hal:
kebebasan terakhir manusia untuk
memilih sikap dalam situasi
apa pun, untuk memilih jalannya
sendiri.

Nana Korobi Ya Oki

Pepatah Jepang berbunyi:
Nana korobi ya oki — jatuh tujuh kali,
bangkit delapan kali.

Semangat ini tidak hanya berlaku
dalam pencarian makna hidup,
tetapi juga dalam menjaga kesehatan
dan kebiasaan sehari-hari.
Konsistensi dalam makan beragam
sayuran, menjaga asupan kalori,
minum teh kaya antioksidan, serta
tidak duduk terlalu lama adalah
praktik kecil yang dilakukan berulang.

Kesederhanaan pola makan dan gaya
hidup orang Okinawa menunjukkan
bahwa umur panjang bukan hasil
dari satu tindakan besar, melainkan
kumpulan kebiasaan kecil yang
dijalani setiap hari.

Hal-hal ini sederhana
nyaris terasa terlalu sederhana.
Tetapi justru di situlah kekuatannya.