Bukan Soal Jumlah, tapi Jenis

Setelah membahas protein, Bas Kast
beralih ke zat gizi yang paling
kontroversial dalam dunia diet
modern: karbohidrat. Ada begitu
banyak buku diet yang menyuruh kita
untuk menghindari karbohidrat
sepenuhnya. Nasi adalah musuh.
Roti adalah racun. Pasta adalah
penyebab kegemukan. Diet rendah
karbohidrat menjanjikan penurunan
berat badan yang cepat dengan
memotong semua makanan yang
mengandung karbohidrat.

Kast mengajukan bantahan yang
tegas terhadap pandangan ini.
Ia mengatakan bahwa menyamakan
semua karbohidrat sebagai sesuatu
yang buruk adalah sebuah kesalahan
besar. Tidak semua karbohidrat
diciptakan sama. Ada karbohidrat
yang memang bermasalah dan
sebaiknya dibatasi. Tapi ada juga
karbohidrat yang sangat sehat, yang
justru melindungi tubuh dari penyakit
dan membantu menjaga berat badan
ideal. Memvonis nasi, roti, atau pasta
secara umum tanpa membedakan
jenisnya adalah keliru. Yang penting
bukanlah apakah kamu makan
karbohidrat atau tidak. Yang penting
adalah jenis karbohidrat apa
yang kamu makan.

Untuk memahami perbedaannya,
Kast memperkenalkan dua kategori
yang sangat berbeda: karbohidrat
yang kaya serat dan karbohidrat
yang kaya gula. Di atas kertas,
keduanya adalah karbohidrat. Tapi
efeknya terhadap tubuh sangat
bertolak belakang.

Karbohidrat dari biji-bijian utuh,
kacang-kacangan, sayur, dan
buah adalah karbohidrat baik.
Mengapa? Karena gula di dalam
makanan-makanan ini “terbungkus”
oleh serat. Serat bekerja seperti
jaring pengaman alami. Ketika kamu
makan sepotong apel, gula buah yang
terkandung di dalamnya tidak
langsung diserap oleh tubuhmu.
Serat di dalam apel memperlambat
penyerapan gula ke dalam darah.
Gula dilepaskan secara perlahan dan
bertahap, memberi tubuhmu pasokan
energi yang stabil dan tahan lama.
Kamu tidak akan mengalami lonjakan
gula darah yang drastis. Kamu akan
merasa kenyang lebih lama.

Sebaliknya, karbohidrat olahan
bekerja dengan cara yang sama sekali
berbeda. Gula tambahan yang ada
di minuman bersoda, kue, permen,
dan makanan manis lainnya tidak
terbungkus serat. Tepung putih
yang digunakan untuk membuat roti
putih, pasta putih, dan nasi putih
juga sudah kehilangan sebagian
besar seratnya.
Begitu makanan-makanan ini masuk
ke tubuhmu, gula diserap dengan
sangat cepat ke dalam darah. Gula
darahmu melonjak drastis. Tubuh
panik dan melepaskan hormon
insulin dalam jumlah besar untuk
menurunkan gula darah dengan
cepat. Lonjakan insulin ini memicu
penyimpanan lemak. Tubuh
menyimpan kelebihan gula sebagai
cadangan lemak di perut, pinggang,
dan paha. Dan karena insulin
menurunkan gula darah dengan
sangat cepat, tidak lama kemudian
kamu akan merasa lapar kembali.
Ini adalah lingkaran setan. Lonjakan
gula darah, diikuti lonjakan insulin,
diikuti penurunan gula darah yang
drastis, diikuti rasa lapar lagi. Kamu
makan, gula darah naik, insulin naik,
dan siklus terus berulang.

Yang mungkin mengejutkan adalah
bahwa jus buah termasuk dalam
kategori karbohidrat olahan. Banyak
orang mengira jus buah itu sehat.
Padahal, ketika buah dijus, seratnya
dibuang. Yang tersisa hanyalah
air gula berperisa buah. Segelas jus
jeruk bisa mengandung gula sebanyak
beberapa buah jeruk, tanpa serat yang
memperlambat penyerapannya. Jus
buah melonjakkan gula darah hampir
sama cepatnya dengan minuman
bersoda. Jauh lebih baik makan buah
utuh daripada minum jusnya.

Lalu, bagaimana patokan praktis
untuk memilih karbohidrat?
Kast menyarankan untuk
memperhatikan indeks glikemik
 dan beban glikemik, dua ukuran
yang menunjukkan seberapa cepat
suatu makanan menaikkan gula darah.
Makanan dengan indeks glikemik
rendah, seperti kacang-kacangan,
sayur, dan biji-bijian utuh, adalah
pilihan yang baik. Makanan dengan
indeks glikemik tinggi, seperti roti
putih, nasi putih, dan minuman
manis, sebaiknya dibatasi.

Tapi Kast juga mengingatkan agar kita
tidak terlalu terobsesi dengan angka.
Patokan yang paling penting dan
paling mudah diingat adalah ini:
pilih karbohidrat alami yang
utuh. Jika kamu melihat nasi
di piringmu, pilihlah nasi merah,
bukan nasi putih. Jika kamu makan
roti, pilihlah roti gandum utuh,
bukan roti putih. Jika kamu makan
pasta, pilihlah pasta gandum utuh.
Jika kamu ingin makan sesuatu yang
manis, pilihlah buah utuh, bukan jus
buah atau kue manis. Prinsipnya
sederhana: semakin dekat makanan
itu dengan bentuk aslinya di alam,
semakin baik karbohidrat itu untuk
tubuhmu.