Mengapa Mentega Tidak Separah yang Dikira

Selama puluhan tahun, kita telah
dicekoki dengan satu pesan yang
sangat keras: lemak itu jahat. Lemak
bikin gemuk. Lemak bikin kolesterol
naik. Lemak bikin serangan jantung.
Kulkas kita dipenuhi produk rendah
lemak. Kita memilih susu skim
daripada susu full cream.
Kita menyingkirkan kuning telur dan
hanya makan putihnya. Mentega
dianggap sebagai racun yang harus
dihindari dengan segala cara.
Bas Kast membongkar mitos ini
dengan data ilmiah terbaru.

Pertama, mari kita bicara tentang
mitos lemak jenuh. Lemak jenuh
adalah jenis lemak yang banyak
ditemukan dalam mentega, daging
merah, keju, dan produk susu
berlemak penuh. Selama puluhan
tahun, lemak jenuh dituduh sebagai
biang keladi penyakit jantung.
Kampanye kesehatan di seluruh
dunia menyarankan kita untuk
mengurangi lemak jenuh dan
menggantinya dengan karbohidrat.
Tapi apa yang terjadi? Justru di era
“rendah lemak” inilah obesitas dan
diabetes meledak di seluruh dunia.

Kast memaparkan bahwa
studi-studi terbaru menunjukkan
gambaran yang jauh lebih rumit.
Penelitian-penelitian besar yang
dilakukan dalam beberapa tahun
terakhir menemukan bahwa lemak
jenuh tidak sejahat yang dulu
digembar-gemborkan. Dalam
jumlah wajar, konsumsi lemak
jenuh ternyata hampir netral
terhadap risiko penyakit jantung.
Artinya, makan mentega dalam
jumlah yang wajar tidak secara
otomatis meningkatkan risiko
serangan jantung seperti yang dulu
dipercayai. Tubuh kita sebenarnya
membutuhkan sejumlah lemak
jenuh untuk fungsi-fungsi penting,
termasuk produksi hormon.

Lalu, jika lemak jenuh bukan biang
keladi, apa yang sebenarnya
berbahaya? Kast menunjuk pada
dua hal. Yang pertama adalah
lemak trans. Lemak trans adalah
lemak yang terbentuk melalui proses
industri yang disebut hidrogenasi,
yang mengubah minyak cair menjadi
lemak padat. Lemak trans banyak
ditemukan dalam margarin keras,
makanan yang digoreng dalam
minyak yang dipakai berulang kali,
dan berbagai makanan olahan
seperti kue kering kemasan, keripik,
dan makanan cepat saji. Lemak trans
adalah musuh yang sesungguhnya.
Studi-studi secara konsisten
menunjukkan bahwa lemak trans
meningkatkan risiko penyakit
jantung secara signifikan.

Yang kedua, dan ini adalah temuan
yang sangat penting, adalah
kombinasi lemak jenuh dengan
gula tinggi. Masalahnya bukan
pada mentega itu sendiri.
Masalahnya muncul ketika mentega
dikombinasikan dengan gula dalam
jumlah besar. Inilah yang terjadi
pada kue, donat, croissant, es krim,
dan berbagai makanan penutup
modern. Lemak jenuh sendiri
mungkin netral. Tapi ketika ia
bertemu dengan gula, hasilnya
adalah campuran yang sangat
berbahaya. Gula memicu lonjakan
insulin, dan insulin memerintahkan
tubuh untuk menyimpan lemak.
Kombinasi inilah yang mendorong
obesitas, peradangan, dan
penyakit jantung.

Setelah membongkar mitos tentang
lemak jahat, Kast beralih
ke pertanyaan berikutnya: lalu,
lemak apa yang terbaik?

Di puncak daftar lemak sehat adalah
minyak zaitun extra virgin.
Minyak ini adalah fondasi dari diet
Mediterania yang terkenal
menyehatkan jantung.
Minyak zaitun extra virgin kaya
akan asam lemak tak jenuh tunggal
yang menyehatkan, serta
mengandung antioksidan yang
melindungi pembuluh darah dari
kerusakan. Siramkan minyak
zaitun ke salad, sayuran panggang,
atau pasta gandum utuh.

Berikutnya adalah
kacang-kacangan. Almond,
kenari, kacang mete, dan kacang
tanah adalah sumber lemak sehat
yang sangat baik. Kacang-kacangan
juga mengandung protein dan serat,
menjadikannya camilan yang
mengenyangkan dan sehat.
Segenggam kacang setiap hari telah
terbukti menurunkan risiko
penyakit jantung.

Alpukat adalah bintang lainnya.
Buah hijau ini kaya akan lemak
tak jenuh tunggal yang sama
sehatnya dengan minyak zaitun.
Alpukat juga mengandung
kalium, serat, dan berbagai
vitamin.

Ikan berlemak seperti salmon,
makerel, dan sarden adalah sumber
terbaik dari asam lemak omega-3.
Omega-3 adalah “bintang” yang
sesungguhnya dalam dunia nutrisi.
Asam lemak ini memiliki efek
anti-inflamasi yang sangat kuat.
Ia melindungi jantung, menjaga
kesehatan otak, dan mengurangi
peradangan kronis yang menjadi akar
dari banyak penyakit modern. Jika
kamu tidak makan ikan, kamu bisa
mendapatkan omega-3 dari flaxseed
(biji rami), chia seed, atau kenari.

Kesimpulannya, Kast mengajak
kita untuk mengubah cara pandang
kita tentang lemak. Jangan takut pada
lemak alami. Lemak adalah bagian
penting dari pola makan yang sehat.
Yang harus kita hindari adalah
makanan ultra-proses yang
menggabungkan lemak buruk
dengan gula dalam satu kemasan.
Kue kemasan, donat, keripik, biskuit
manis, dan makanan cepat saji
adalah musuh yang sesungguhnya.
Pilihlah lemak alami yang sehat.
Masaklah dengan minyak zaitun.
Makanlah alpukat. Ngemillah
kacang-kacangan. Makanlah ikan
berlemak secara teratur. Tubuhmu
akan berterima kasih.