Buku Der Ernährungskompass Bas Kast, Herbert Schäfer, Kenapa Protein Bikin Kenyang dan Langsing

Bas Kast membuka bukunya dengan
membahas salah satu zat gizi yang
paling penting dan paling sering
disalahpahami: protein. Dari semua
jenis zat gizi yang kita kenal, yaitu
karbohidrat, lemak, dan protein, ada
satu yang memiliki kekuatan paling
besar dalam mengendalikan rasa
lapar. Zat itu adalah protein.

Temuan utama dari penelitian yang
dikumpulkan Kast sangat jelas. Dari
semua zat gizi, protein memberikan
rasa kenyang paling kuat.
Jika kamu makan sepiring makanan
yang didominasi oleh karbohidrat,
kamu mungkin akan merasa kenyang
dengan cepat, tapi rasa kenyang itu
tidak bertahan lama. Beberapa jam
kemudian, kamu sudah lapar lagi.
Sebaliknya, jika sepiring makananmu
mengandung cukup protein, rasa
kenyang itu akan bertahan jauh lebih
lama. Kamu tidak akan tergoda untuk
ngemil di antara waktu makan.

Yang lebih menarik lagi, tubuh kita
sebenarnya membakar lebih
banyak kalori saat mencerna
protein dibandingkan saat mencerna
karbohidrat atau lemak. Fenomena
ini disebut efek termogenesis.
Bayangkan tubuhmu seperti mesin.
Setiap kali kamu makan, mesin itu
harus bekerja untuk mencerna
makanan. Mencerna karbohidrat dan
lemak hanya membutuhkan sedikit
energi. Tapi mencerna protein
membutuhkan energi yang jauh lebih
besar. Sekitar dua puluh hingga
tiga puluh persen dari kalori yang
terkandung dalam protein habis
begitu saja untuk proses pencernaan
itu sendiri. Ini berarti, secara
otomatis, tubuhmu membakar lebih
banyak kalori hanya dengan
memproses makanan yang kaya
protein.

Mengapa protein bisa begitu efektif?
Mekanismenya terletak di otak kita.
Di dalam otak, ada semacam sensor
khusus yang sangat peka terhadap
asam amino, yaitu komponen
pembangun protein. Begitu kamu
makan cukup protein, sensor ini akan
mendeteksi bahwa kebutuhan protein
tubuh sudah terpenuhi. Sinyal
kemudian dikirim ke seluruh tubuh
yang isinya sederhana:
“Berhenti makan. Kita sudah dapat
apa yang kita butuhkan.” Rasa lapar
otomatis berkurang secara alami,
bukan karena kamu memaksakan diri
untuk berhenti, tapi karena tubuhmu
memang sudah merasa puas.

Inilah penjelasan mengapa pola
makan rendah protein sering
memicu makan berlebih. Jika
makanan yang kamu konsumsi
miskin protein, sensor asam amino
di otakmu tidak pernah mendapatkan
sinyal “cukup”. Akibatnya, tubuhmu
akan terus “memaksa” kamu untuk
makan lebih banyak, mencari protein
yang belum didapatkannya. Kamu
mungkin sebenarnya sudah makan
banyak, tapi karena yang kamu
makan kebanyakan karbohidrat dan
lemak tanpa protein yang memadai,
tubuhmu tetap merasa kekurangan.
Kamu akan terus merasa lapar, terus
ngemil, terus mencari makanan,
padahal kalori yang masuk sudah
sangat banyak.

Implikasi dari temuan ini sangat
praktis. Kamu tidak perlu menjadi
atlet binaraga atau mengikuti diet
tinggi protein yang ekstrem. Kast
tidak menyarankan kamu untuk
hanya makan dada ayam dan putih
telur sepanjang hari. Yang ia
sarankan jauh lebih sederhana:
pastikan setiap porsi
makananmu mengandung
sumber protein yang cukup.

Apa saja sumber protein itu?
Pilihannya sangat beragam. Ikan
 adalah sumber protein yang sangat
baik, terutama ikan berlemak seperti
salmon yang juga mengandung asam
lemak omega-3 yang sehat untuk
jantung. Ayam adalah pilihan praktis
yang rendah lemak. Tahu dan tempe
 adalah sumber protein nabati yang
luar biasa, terutama bagi mereka yang
ingin mengurangi konsumsi daging.
Kacang-kacangan seperti kacang
merah, kacang hijau, dan lentil tidak
hanya kaya protein, tapi juga kaya
serat. Telur adalah sumber protein
lengkap yang murah dan mudah
dimasak. Yogurt dan produk susu
lainnya juga mengandung protein
yang baik.

Kuncinya adalah konsistensi, bukan
ekstremitas. Jangan hanya makan
protein dalam jumlah besar sekali
sehari, lalu sisanya tanpa protein.
Sebarkan asupan proteinmu secara
merata di setiap waktu makan.
Sarapan dengan telur atau yogurt.
Makan siang dengan ikan atau tahu.
Makan malam dengan ayam atau
kacang-kacangan. Dengan cara ini,
sensor protein di otakmu akan terus
menerima sinyal bahwa kebutuhan
protein sudah terpenuhi sepanjang
hari. Akibatnya, rasa lapar akan lebih
terkendali, keinginan untuk ngemil
akan berkurang, dan tubuhmu akan
secara alami membakar lebih banyak
kalori hanya dari proses mencerna
makanan.