Hubungan Olahraga dan Kualitas Tidur
Matthew Walker menjelaskan bahwa
ada hubungan yang cukup kuat antara
olahraga dan kualitas tidur.
Penelitian menunjukkan bahwa
olahraga secara teratur dapat
membantu seseorang tidur lebih
baik, dan sebaliknya tidur yang baik
juga meningkatkan kemampuan
seseorang untuk berolahraga.
Dengan kata lain, keduanya saling
mendukung satu sama lain.
Ketika seseorang berolahraga secara
rutin, tubuhnya menjadi lebih sehat,
stres berkurang, dan ritme biologis
tubuh menjadi lebih stabil. Hal ini
membuat tubuh lebih mudah masuk
ke kondisi tidur pada malam hari.
Sebaliknya, jika seseorang tidur cukup,
tubuhnya memiliki energi yang lebih
baik untuk melakukan aktivitas fisik
keesokan harinya.
Contoh sehari-hari sangat mudah
terlihat. Seseorang yang rutin berjalan
kaki, jogging, atau bersepeda pada pagi
atau sore hari biasanya merasa lebih
mudah tertidur di malam hari
dibandingkan orang yang hampir tidak
pernah bergerak sepanjang hari.
Waktu Olahraga yang Perlu
Diperhatikan
Walaupun olahraga bermanfaat bagi
tidur, waktu olahraga juga sangat
penting.
Walker menyarankan agar tidak
berolahraga dua hingga tiga
jam sebelum tidur.
Alasannya adalah karena olahraga
dapat meningkatkan suhu inti
tubuh serta membuat sistem saraf
menjadi lebih aktif.
Ketika suhu tubuh meningkat, tubuh
justru menjadi lebih terjaga. Padahal
untuk bisa tertidur dengan mudah,
tubuh perlu mengalami penurunan
suhu inti.
Contoh sehari-hari misalnya seseorang
yang bermain futsal atau melakukan
latihan berat di gym pada pukul
10 malam. Setelah selesai olahraga,
tubuhnya masih terasa panas dan
penuh energi sehingga sulit merasa
mengantuk.
Sebaliknya, jika olahraga dilakukan
pada pagi atau sore hari, tubuh memiliki
cukup waktu untuk kembali rileks
sebelum waktu tidur.
Hubungan Pola Makan dan Tidur
Selain olahraga, banyak orang juga
bertanya tentang hubungan antara
makanan dan tidur.
Matthew Walker menjelaskan bahwa
penelitian ilmiah mengenai diet dan
tidur masih cukup terbatas. Namun
ada beberapa hal yang sudah diketahui.
Salah satu poin penting adalah jangan
tidur dalam kondisi terlalu lapar
atau terlalu kenyang.
Jika seseorang tidur dalam keadaan
sangat lapar, tubuh bisa tetap aktif
karena merasa membutuhkan energi.
Sebaliknya, jika seseorang makan
terlalu banyak sebelum tidur, sistem
pencernaan harus bekerja keras
sehingga membuat tubuh sulit
beristirahat.
Contoh sehari-hari sering terjadi pada
orang yang makan sangat banyak pada
malam hari. Setelah makan berat,
mereka merasa tidak nyaman ketika
berbaring karena perut masih penuh.
Di sisi lain, seseorang yang tidak makan
sama sekali sejak sore juga bisa
kesulitan tidur karena rasa lapar.
Hindari Pola Makan dengan
Karbohidrat Terlalu Tinggi
Walker juga menyebutkan bahwa
sebaiknya menghindari pola
makan yang terdiri dari lebih
dari 70 persen karbohidrat.
Pola makan dengan karbohidrat yang
sangat tinggi dapat memengaruhi
keseimbangan energi tubuh dan
berpotensi mengganggu kualitas tidur.
Dalam kehidupan sehari-hari, hal ini
bisa terlihat pada orang yang hampir
seluruh makanannya terdiri dari nasi,
roti, atau makanan manis dalam
jumlah besar.
Meskipun penelitian tentang diet dan
tidur masih berkembang, menjaga pola
makan yang seimbang tetap menjadi
langkah yang lebih aman untuk
mendukung tidur yang sehat.
Visi Baru tentang Tidur
Matthew Walker tidak hanya berbicara
tentang kebiasaan tidur individu.
Ia juga memiliki visi yang lebih luas
mengenai bagaimana masyarakat
seharusnya memandang tidur.
Menurutnya, perubahan harus terjadi
pada beberapa tingkat:
individu
institusi pendidikan
organisasi atau perusahaan
masyarakat secara keseluruhan
Selama bertahun-tahun, budaya modern
sering menganggap kurang tidur
sebagai tanda kerja keras dan
produktivitas. Banyak orang bahkan
bangga mengatakan bahwa mereka
hanya tidur beberapa jam setiap malam.
Walker berpendapat bahwa cara berpikir
ini perlu diubah.
Tidur bukanlah tanda kemalasan, tetapi
bagian penting dari kesehatan dan
kinerja manusia.
Melacak Pola Tidur
Salah satu saran pertama Walker untuk
individu adalah melacak pola tidur
mereka.
Dengan melacak tidur, seseorang dapat
mengetahui apakah ia benar-benar
mendapatkan waktu tidur yang cukup
atau tidak.
Saat ini ada banyak teknologi yang
dapat membantu melakukan hal ini,
seperti:
aplikasi tidur di ponsel
perangkat pelacak tidur
perangkat pemantau tidur lainnya
Contoh sehari-hari misalnya seseorang
yang menggunakan aplikasi pelacak
tidur dan baru menyadari bahwa ia
sebenarnya hanya tidur sekitar enam
jam setiap malam, padahal ia merasa
sudah tidur cukup.
Informasi ini bisa membantu seseorang
memperbaiki kebiasaan tidurnya.
Mengurangi Paparan Cahaya Biru
Saran kedua dari Walker adalah
menghindari cahaya listrik yang
didominasi warna biru pada
malam hari.
Cahaya biru dari lampu LED, layar
ponsel, komputer, atau televisi dapat
mengganggu produksi hormon
melatonin yang membantu tubuh
merasa mengantuk.
Salah satu solusi yang ia sarankan
adalah menggunakan lampu
yang lebih ramah tidur di rumah.
Selain itu, banyak ponsel saat ini
memiliki fitur seperti night shift
mode, yang mengurangi cahaya
biru pada malam hari.
Contoh sehari-hari sangat umum.
Banyak orang menggunakan ponsel
selama satu atau dua jam sebelum
tidur. Tanpa disadari, cahaya dari layar
membuat otak tetap merasa seperti
masih siang hari.
Dengan mengaktifkan mode malam
atau mengurangi penggunaan layar
sebelum tidur, tubuh bisa lebih
mudah bersiap untuk tidur.
Kesimpulan: Mengubah Cara
Kita Memahami Tidur
Matthew Walker ingin mengubah
cara masyarakat memandang tidur.
Tidur bukan hanya tanggung jawab
individu, tetapi juga sesuatu yang perlu
dipahami oleh sekolah, perusahaan,
dan masyarakat secara luas.
Pada tingkat individu, langkah
sederhana seperti melacak tidur dan
mengurangi paparan cahaya biru
pada malam hari dapat membantu
memperbaiki kualitas tidur secara
signifikan.
Sementara itu, memahami hubungan
antara olahraga, pola makan, dan
kebiasaan sehari-hari juga dapat
membantu seseorang menciptakan
lingkungan yang lebih mendukung
tidur yang sehat.
Semua perubahan kecil ini pada
akhirnya mengarah pada satu tujuan
besar: menciptakan kehidupan
yang lebih sehat melalui tidur
yang lebih baik. 😴📚